Perder peso en el gimnasio, claves para lograrlo

Y razón no les falta porque lo cierto es que perder peso en el gimnasio es relativamente fácil gracias al trabajo físico que permite desempeñar, que incluye todo tipo de esfuerzos e intensidades.Entonces, te preguntarás: ¿Por qué no pierdo perder peso si voy al gimnasio habitualmente o me cuesta mantenerlo a raya?

A menudo la respuesta la encontramos en la dieta. Sí, aunque nos cueste aceptarlo para adelgazar yendo al gimnasio necesitas cierto control en tu dieta…En el otro lado de la ecuación encontramos el tipo de entrenamiento que llevamos a cabo. El resto, constancia y una actitud positiva.

¿Te estás agobiando?

No te preocupes, a continuación te dejamos unas pautas de entrenamiento y dietéticas para que comiences a perder peso en el gimnasio. 

La importancia de perder peso, consideraciones previas

Antes de nada es importante matizar la importancia de la pérdida de peso. Se estima que más del 39,3% de hombres y mujeres españolas sufren sobrepeso, un problema de salud relacionado con la obesidad para la que los datos ya muestran un 21,6% de afectados según un Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) publicado en la Revista Española de Cardiología.El aumento de la obesidad es uno de los problemas de salud más serio que existe actualmente (que no es poco). Está relacionado con mayor mortalidad, discapacidades, empeoramiento de la calidad de vida y un importante factor de riesgo para enfermedades como la diabetes , cardiovasculares, inflamación sistémica, etc. NO es solo postureo.

Pautas de entrenamiento en el gimnasio para perder peso

Aunque no podamos presentar un plan de entreamiento tipo ya que este dependerá de muchos factores como la condición física previa, el grado de sobrepeso, patologías existentes, el tiempo disponible y las preferencias de entrenamiento, entre otras variables, sí que podemos afirmar que con 4-5 días a la semana y una adecuada alternancia de estos entrenamientos descritos a continuación, por norma general, los resultados en la báscula no tardaran en llegar.

1-Entrenamiento para quemar calorías

El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de intensidad media o baja prolongados en el tiempo. La fuente de energía son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno.Entre las disciplinas más populares, nadar, correr, caminar o ir en bici se consideran ejercicios predominantemente aeróbicos. En el gimnasio, una sesión de aerobic, una caminata sobre la cinta o unos minutos sobre la bicicleta estática, se pueden incluir dentro de esta categoría. Son, de hecho, los ejercicios que se suelen hacer para cumplir con un objetivo recurrente entre quienes acuden al gimnasio: bajar de peso.El tiempo necesario debe estar por encima de los 35-40 minutos. Las pulsaciones por minuto por debajo de las 140.

2-Entrenamiento metabólico

Sesiones de entrenamiento intenso (por encima de las 165 pulsaciones) y, preferiblemente, entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training”. La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. Sirve para mejorar la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y para aumentar la deuda de oxígeno después del ejercicio.

Se calcula que el organismo puede llegar a aumentar hasta un 15% su consumo calórico durante las 48 horas posteriores al entrenamiento. Científicamente esto se atribuye en gran parte al efecto EPOC (consumo de oxigeno post-ejercicio.)Un ejemplo de entrenamiento HIIT básico para principiantes podría ser el 2×2. Una rutina muy simple que combina dos minutos a alta intensidad con 2 minutos de recuperación a una intensidad media.

Este tipo de ejercicio HIIT se puede realizar encima de una bicicleta, de una elíptica o de la cinta de correr aumentado y disminuyendo la resistencia.Para los que prefieran el contenido visual y rutinas HIIT en youtube os dejamos con un video de nuestro compañero Anatoli en el que podrás seguir una rutina intensa. Un gran trabajo para aquellos que quieran alcanzar la gloria en su casa.

3-Entrenamiento de hipertrofia muscular y de fuerza

Es importante que sepas que para favorecer la pérdida de peso deberás favorecer la fabricación de músculo (hipertrofia- volumen muscular) con un entrenamiento en el que la regulación de la carga provoque un incremento de fuerza máxima ya que el músculo es el componente corporal al que se atribuye el mayor consumo de energía. O dicho de otra manera, cuanto más músculo se tenga, más calorías se consumiran en reposo y durante el entrenamiento.